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2026年4月21日 星期二

NLP生活家：別再靠意志力了！心理學家教你用「WOOP」輕鬆養成習慣

「它似乎聽起來很單純，

但其實很實用」


「越是簡單的，

我們越容易重複使用它」


「從生活小事，

就可以驗證它的威力」


來聊個有趣實用的

心理模型。


能幫助我們更好地

養成習慣

克服拖延

達成目標


這個由心理學家發展出

的工作理論，它的名字，

叫做「WOOP」。


1. 願望（Wish）

一個明確具體、具挑戰性的

願望或目標。


這目標必須是

我們真正關心的，

在可預見的未來

有能力能夠達成的。


「我會在一個月內，

養成

每天運動10分鐘的習慣」



2. 結果（Outcome）

想像實現了這願望

最美好的結果。


身歷其境想像，達成後

實質的好處、美好的感受。


「精力充沛，不容易累」、

「有體力做更多想做的」、

「覺得自己更健康了」、

「好像又年輕了五歲」……



3. 障礙（Obstacle）

釐清盤點實現願望過程中

「最常發生」的各種障礙。


「整天忙累，沒力氣了」

「事情太多，忘了」

「想追劇，不想動」



4. 計畫（Plan）

針對上面每項障礙

制定具體的行動計畫，

我們如何解決它。


解決邏輯就是：

「如果……，就那麼做」


（如果）

「整天忙累，沒力氣了」～

在客廳甩手就好。


（如果）

「事情太多，忘了」～

刷完牙之後，睡前簡單動。


（如果）

「想追劇，不想動」～

至少站著看，隨意伸展。



它能用在長期目標，

也能用於短期目標。


可以用在生活上，

也能用在工作上。


做為初次接觸它的人，

建議從生活小目標開始。



關於WOOP，

後續還會多聊些，

敬請期待……


對你來說，

想把WOOP用在什麼地方？



下列兩種情境

大家猜猜看

哪種讓人更有行動力？


A，

身歷其境想像

達成願望的美好結果。


B，

身歷其境想像

達成願望的美好結果。

並且

也務實想到達標過程中

會遇到的困難阻礙。


你的選擇是A or B？



回到昨天談的WOOP思維

中間的兩個英文字「OO」

就分別代表

想像美好結果Outcome

找出現實阻礙Obstade


這個思維模式的提出者

加布里埃爾˙厄廷根教授 把

美好結果 VS. 現實阻礙

這樣的對照比較

稱為「心理比對」。


依據她在【反惰性】

這本書的解說：


對美好結果的樂觀幻想

能提高人們的勢能；

而對過程中的障礙盤點

則將人們推向低勢能區間，

這勢能差異構成了行動力。



（內心動量會由高位

流向低位，因此產生了

驅動力）

～這句是自行腦補的


所以開頭的提問，

選B

想像美好結果且

盤點現實障礙


行動力會比

單純想像美好結果

來得更強。



對於WOOP思維

感興趣的可找

【反惰性】這書來看，

對概念形成及相關應用

講解的相當清楚。


這書目前只有簡體中文版

由於還有其它同名書

請留意作者是

厄廷根教授的那一本。


她發展WOOP思維的

過程相當嚴謹

做了很多研究，告訴我們


「安啦，照著做就有效」



初次接觸WOOP的人

可以使用

短期生活小目標

做為練習對象


甚至是

「我今天上午

要對互動的人微笑」


這種目標就值得去嘗試了。




【讓我們，繼續看下去...】



於

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